La Dieta Mediterranea è sicuramente la più conosciuta ed una delle più seguite dagli italiani.
LE REGOLE D’ORO DELLA DIETA MEDITERRANEA
Di seguito le regole d’oro più famose, da usare come linee guida generali:
1) Avere sempre a disposizione frutta, ortaggi e verdura di stagione, e cifocillarsene ogni giorno, anche per fare uno spuntino o spezza-fame;
Preferire alimenti semplici, privi di conservanti e additivi chimici.
La dieta mediterranea non prevede l’assunzione di cibi molto complessi, lavorati industrialmente; ha un bassissimo contenuto di grassi, elemento che aiuta a non avere la pressione alta.
2) Fare il carico di vitamina c con gli agrumi (arance, limoni, mandarini, clementine, pompelmi, cedri), quando è stagione, sia interi che nelle spremute
3) Gustarsi i legumi due volte a settimana;
4) Mangiare la carne solo 1-2 volte a settimana (4-5 volte al mese), limitando il consumo della carne rossa e preferendo le carni bianche, come ad esempio pollo, tacchino, coniglio, o quelle che vengono considerate bianche per le loro caratteristiche nutrizionali, ovvero di agnello e vitello, in quanto animali giovani; non mangiando grandi quantità di carne rossa infatti si riesce a controllare il lavoro del fegato che non verrà appesantito.
5) Introdurre molto pesce, soprattutto quello azzurro, ricco di omega 3, minerali, proteine e vitamine;
6) Consumare 4-5 porzioni di carboidrati complessi al giorno – come ad esempio le tradizionali pasta, pane, patate, riso – fonte primaria di energia senza grassi e di fibre.
7) Concedersi dolci solo poche volte al mese.
8) Limitare i formaggi ricchi di grassi, i formaggi stagionati; preferire latte e yogurt magro;
9) Usare, come unica fonte di grassi, l’olio extravergine d’oliva, meglio se a crudo; l’olio extravergine contiene grassi monoinsaturi, che aiutano il cuore e la circolazione.
10) Cercare di fare 5 pasti al giorno: 3 pasti principali e 2 spuntini, utili per accelerare il metabolismo.
11) Non saltare mai la colazione, che fornisce le energie per affrontare la giornata e non arrivare affamati al pranzo;
12) È importante mangiare sempre alle stesse ore
13) I pasti devono essere consumati seduti, con calma e possibilmente in compagnia;
14) Non bisogna mangiare di fretta, si devono masticare i cibi con cura per migliorare notevolmente il processo digestivo, ma anche per affinare la sensibilità ai sapori e agli aromi
15) utilizzare molte spezie per insaporire i cibi, limitando il sale: origano, basilico, prezzemolo, ment, e soprattutto l’aglio a crudo, che è un antibiotico naturale.
16) Stuzzicare la frutta secca, senza esagerare, come noci, mandorle, pistacchi.
17) Vino, in quantità moderate, ovvero non più di un bicchiere al giorno.
18) Ogni giorno di devono bere almeno 2 litri di acqua
18) Associare alla dieta mediterranea una costante attività fisica, almeno 30 minuti al giorno, per rafforzare il proprio benessere.
Per i meno sportivi possono andare bene anche 20 o 30 minuti di camminata al giorno. Una bella passeggiata all’aria aperta aiuterà sia a perdere peso, a favorire il benessere mentale e a rilassarsi. Preferibilmente fare la passeggiata al sole, in modo da favorire il necessario assorbimento di vitamina D.
Il consumo sregolato di zuccheri, dolci e grassi animali; i pasti saltati (che non fanno accelerare il metabolismo), la sedentarietà e gli alcolici sono nemici della Dieta Mediterranea e tendono a far ingrassare.
LA DIETA È UNO STILE DI VITA
La parola dieta derivata dal termine latino diaeta, derivato a sua volta dal termine greco δίαιτα, dìaita, ovvero «stile di vita».
Per quanto riguarda l’assunzione di cibo, indica l’insieme degli alimenti che gli esseri umani assumono abitualmente per la loro nutrizione, ovvero lo spettro alimentare.
Ciò significa che in generale la dieta non riguarda una serie di prescrizioni per variare il peso corporeo, tantomeno deve essere necessariamente privativa. La dieta è quindi anche uno stile di vita che magari si abbina a pratiche sportive o ricreative.
La dieta mediterranea si contraddistingue per la sua la convivialità, ovvero con il consumare i cibi a tavola, seduti, in compagnia, senza fretta e stress.
La dieta mediterranea è un modello nutrizionale ispirato ai modelli alimentari diffusi in alcuni Paesi del bacino mediterraneo, ispirato alle abitudini alimentari di Spagnoli, Italiani, Greci, Portoghesi, Croati, Ciprioti, Marocchini.
Una dieta contadina o semplice, che non include molto prodotto che invece oggi affollano il nostro carrello della spesa.
Nel regime alimentare della Dieta Mediterranea tradizionale vengono privilegiati i cereali, la frutta, la verdura, i semi, l’olio extra vergine di oliva, rispetto a carni rosse e grassi animali (grassi saturi). Presentano un consumo moderato il pesce, la carne bianca (pollame), i legumi, le uova, i latticini, il vino rosso, i dolci.
Se si è in sovrappeso, si può seguire anche la dieta mediterranea per perdere peso e mettersi in forma. Gli alimenti previsti dalla dieta mediterranea sono ricchi di elementi nutritivi e di proprietà antiossidanti. Seguita con costanza, la dieta mediterranea permette di restare in forma, di non ingrassare o di dimagrire velocemente, senza rinunciare a mangiare bene.
Con la dieta mediterranea in versione dimagrante, consigliata soprattutto a chi è in forte sovrappeso, si possono introdurre 1.200 calorie al giorno perdendo fino a due chili in una settimana.
Quali sono i vantaggi della dieta mediterranea?
Per la sua completezza e varietà apporta tanti benefici all’organismo:
- l’assunzione di alimenti con pochi grassi e ricchi di elementi nutritivi come vitamine, antiossidanti, proteine e minerali essenziali aiuta a contrastare le malattie cardiovascolari e l’invecchiamento delle cellule.
- riduce il colesterolo cattivo grazie agli omega 3 e ai grassi insaturi;
- combatte la depressione;
- aiuta a prevenire le malattie neurodegenerative;
- favorisce l’eliminazione delle tossine e aiuta a mantenere la pelle giovane e luminosa;
- previene l’obesità e la sindrome metabolica;
- contrasta i danni degli agenti cancerogeni e dei radicali liberi.
ESEMPI DI DIETA
Di seguito degli esempi di Dieta Mediterranea.
NOTA BENE: Se avete delle patologie, consultate il vostro medico o nutrizionista per tutte le precauzioni del caso ed un programma personalizzato.
Anche se non avete (o pensate di non avere) patologie specifiche, ogni persona ha un determinato stile di vita legato al proprio lavoro ed alle proprie abitudini. Ogni corpo, ha uno status specifico e necessita di un piano alimentare personalizzato.
Solo un nutrizionista, dopo una visita specialistica, può programmare un piano alimentare specifico, adatto ed opportuno per ogni persona.
La dieta mediterranea non rappresenta per l’appunto un metodo per perdere peso. Consiste semmai nel mantenere delle abitudini alimentari salutari e l’esclusione di tutti quegli alimenti che fanno ingrassare o addirittura ammalare.
Se si è in sovrappeso, evitando il consumo di alcolici, bandendo completamente i superalcolici, evitando il consumo di dolci, non esagerando con le porzioni, facendo regolare attività fisica, consumando gli alimenti sani quali quelli della Dieta Mediterranea, si può ridurre il peso anche di 2 kg a settimana.
I menù di seguito sono a puro scopo informativo e costistuiscono degli esempi generici.
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DIETA MEDITERRANEA A
(il piano prevede l’assunzione di 1.400 kcal circa al giorno)
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GIORNO 1
Colazione
una tazza di latte parzialmente scremato, 3 fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata
Spuntino
una banana, oppure una mela, oppure un frutto di stagione
Pranzo
100 gr di mozzarella, 40 gr di pane, verdura di stagione a piacere con un cucchiaio di olio extravergine di oliva
Merenda
un bicchiere di spremuta, o una piccola macedonia, o una pera
Cena
100 gr di fesa di tacchino, 50 gr di pane, verdura di stagione cotta
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GIORNO 2
Colazione
1 yogurt magro, 3 di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata
Spuntino
una mela, oppure una banana, oppure uno yogurt
Pranzo
verdure a scelta, 60 gr di farro, 100 gr di gamberi sgusciati
Merenda
una porzione di frutta, oppure 30 gr di noci, o 30gr di mandorle
Cena
120 gr di salmone, verdure a piacere condite con un cucchiaio di olio extra vergine di oliva, un panino integrale (piccolo)
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GIORNO 3
Colazione
una tazza di latte parzialmente scremato, 3 fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata
Spuntino
30 gr di noci, o frutta secca a scelta, o un frutto di stagione
Pranzo
insalata e pomodori, 100 gr di feta, un panino integrale piccolo
Merenda
una banana, o una mela, o uno yogurt
Cena
120 gr di petto di pollo al forno, 65 gr di pane, verdura a piacere cotta con un cucchiaio di olio extra vergine di oliva
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GIORNO 4
Colazione
uno yogurt magro, 30 gr di cereali integrali, un kiwi
Spuntino
30 gr di frutta secca, o frutta secca a scelta, o un frutto di stagione
Pranzo
60 gr di riso, verdura cotta a piacere con un cucchiaio di olio extra vergine di oliva
Merenda
una mela, o una banana, o un frutto di stagione a scelta
Cena
zuppa di lenticchie, insalata a scelta condita con 1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva, un panino integrale piccolo
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GIORNO 5
Colazione
un bicchiere di latte parzialmente scremato, 30 gr di cereali integrali, un caffè amaro
Spuntino
una banana, o una mela, o uno yogurt
Pranzo
120 gr di ceci, insalata con pomodori, 65 gr di pane
Merenda
uno yogurt, o una manciata di frutta secca, o 150 gr di macedonia (non zuccherata)
Cena
200 gr di sogliola lessa, verdure di stagione a piacere, un panino integrale piccolo
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GIORNO 6
Colazione
una tazza di latte parzialmente scremato, 3 fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata
Spuntino
frutta a piacere
Pranzo
50 gr di petto di pollo al forno con verdure di stagione
Merenda
100 gr di frutta
Cena
pizza margherita
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GIORNO 7
rispettare i 5 pasti al giorno, ma non esagerare con le calorie
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DIETA MEDITERRANEA B
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GIORNO 1
Colazione
200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata o confettura extra
Spuntino
150 gr di frutta di stagione fresca
Pranzo
verdura di stagione a piacere, 100 gr di mozzarella, 40 gr di pane, 15 gr di olio extra vergine d’oliva;
Merenda
100 gr di frutta di stagione fresca;
Cena
verdura di stagione a piacere, 100 gr di fesa di tacchino ai ferri, 20 gr di pane.
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GIORNO 2
Colazione
200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata o confettura extra
Spuntino
150 gr di frutta di stagione fresca
Pranzo
verdure di stagione a piacere, 60 gr di riso o farro, 15 gr di olio extra vergine d’oliva, 100 gr di gamberi sgusciati;
Merenda
100 gr di frutta di stagione fresca;
Cena
120 di salmone al vapore, verdure di stagione a piacere, 10 gr di olio di oliva, 20 gr di pane.
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GIORNO 3
Colazione
200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata o confettura extra
Spuntino
150 gr di frutta di stagione fresca
Pranzo
insalata a piacere, pomodori a piacere, 100 gr di feta, 15 gr di olio extra vergine d’oliva, 30 gr di pane integrale;
Merenda
100 gr di frutta di stagione fresca;
Cena
120 gr di petto di pollo al forno, 20 gr di pane, 10 gr di olio extravergine d’oliva
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GIORNO 4
Colazione
200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata o confettura extra
Spuntino
150 gr di frutta di stagione fresca
Pranzo
verdura di stagione a piacere, 60 gr di semolino, 100 gr di tonno al naturale, 30 gr di pane integrale, 15 gr di olio extra vergine d’oliva;
Merenda
100 gr di frutta di stagione fresca;
Cena
zuppa di lenticchie secche 40 gr, verdura di stagione a piacere, 15 gr di pane, 10 gr di olio extra vergine d’oliva
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GIORNO 5
Colazione
200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata o confettura extra
Spuntino
150 gr di frutta di stagione fresca
Pranzo
120 gr di zuppa di ceci, verdure di stagione a piacere, 20 gr di olio extra vergine d’oliva, 30 gr di pane integrale;
Merenda
100 gr di frutta di stagione fresca;
Cena
200 gr di sogliola, 15 gr di cracker, 10 gr di olio d’oliva extra vergine, verdure di stagione a piacere.
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GIORNO 6
Colazione
200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata o confettura extra;
Spuntino
150 gr di frutta di stagione fresca;
Pranzo
150 gr di petto di pollo al forno, verdure a piacere, 20 gr di pane, 10 gr di olio extra vergine d’oliva;
Merenda
100 gr di frutta di stagione fresca;
Cena
pizza margherita, verdure di stagione a piacere.
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GIORNO 7
rispettare i 5 pasti al giorno, ma non esagerare con le calorie
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DIETA MEDITERRANEA C
Colazione
25 grammi di pane integrale tostato con un cucchiaino di marmellata o confettura extra, 250 ml di latte scremato;
100 grammi di frutta a scelta tra mela, pera, pesca, kiwi, prugne fresche, albicocche, fragole, ciliegie;
Caffè o tè a scelta, senza zucchero
Spuntino
100 grammi di frutta a scelta (preferendo la frutta fresca di stagione) tra mela, pera, pesca, kiwi, prugne fresche, albicocche, fragole, ciliegie
150 grammi di melone + un cetriolo
Pranzo
Insalata verde mista o spinaci o rucola con un cucchiaino di succo di limone o aceto
(3 volte a settimana) 150 grammi di legumi a scelta da lessi conditi con un cucchiaino di olio e 200 grammi di peperoni, zucchine, pomodori, funghi, melanzane, asparagi, zucca, cetrioli, 80 grammi di mais dolce lesso o patata o 25 gr di pane integrale tostato
OPPURE
40 grammi di pane integrale, omelette di due uova (una volta a settimana), e 200 grammi di peperoni, zucchine, pomodori, funghi, melanzane, asparagi, zucca, cetrioli, 80 grammi di mais dolce lesso o patata o 25 gr di pane integrale tostato
OPPURE
80 gr di tonno al naturale, e 200 grammi di peperoni, zucchine, pomodori, funghi, melanzane, asparagi, zucca, cetrioli, 80 grammi di mais dolce lesso o patata o 25 gr di pane integrale tostato
OPPURE
(3 volte a settimana) 100 grammi di merluzzo/platessa/polpo/calamari con erbe aromatiche e spezie, succo di limone o aceto, 200 grammi di peperoni, zucchine, pomodori, funghi, melanzane, asparagi, zucca, cetrioli con un cucchiaino di olio extra vergine di oliva
Una tisana ai semi di finocchio senza zucchero.
Merenda
125 grammi di yogurt magro bianco
Passeggiata di 40 minuti a passo veloce.
Cena
(3 volte a settimana) 100 grammi di petto di pollo o tacchino o fettina di vitello magro
OPPURE
(2 volte a settimana) 100 grammi di fiocchi di latte o 100 grammi di ricotta light
OPPURE
(una volta a settimana) 70 grammi di bresaola/prosciutto crudo
OPPURE
(una volta a settimana) 50 grammi di feta o primosale
250 gr di verdura a scelta o ortaggi freschi di stagione da 250 grammi con un cucchiaino di olion extra vergine di oliva
OPPURE
una porzione di minestrone con un cucchiaino di olio extra vergine di olive e un cucchiaino di parmigiano grattugiato
15 gr di pane
80 grammi di frutta (preferendo quella fresca di stagione) a scelta tra ananas, clementine, kiwi, fragole o frutti di bosco.
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DIETA MEDITERRANEA D
Colazione
25 grammi di pane integrale tostato con un cucchiaino di marmellata o confettura extra, 250 ml di latte scremato;
100 grammi di frutta a scelta tra mela, pera, pesca, kiwi, prugne fresche, albicocche, fragole, ciliegie;
Caffè o tè a scelta, senza zucchero
Spuntino
100 grammi di frutta a scelta (preferendo la frutta fresca di stagione) tra mela, pera, pesca, kiwi, prugne fresche, albicocche, fragole, ciliegie
150 grammi di melone + un cetriolo
Pranzo
Insalata verde mista o spinaci o rucola con un cucchiaino di succo di limone o aceto
50 grammi di pasta integrale
OPPURE
riso integrale
OPPURE
riso basmati
OPPURE
orzo perlato
OPPURE
120 grammi di gnocchi di patate;
un mestolo raso di sugo di pomodoro, un cucchiaino di parmigiano grattugiato, un cucchiaino di olio extra vergine di oliva
OPPURE
150 gr di verdura a scelta o ortaggi freschi di stagione da 250 grammi con un cucchiaino di olion extra vergine di oliva
AGGIUNGERE
(3 volte a settimana)
100 grammi di legumi da lessi
OPPURE
120 grammi di pisellini primavera (da freschi o surgelati),
(2 volte a settimana)
100 grammi di cozze/vongole/gamberi o calamari,
(2 volte a settimana)
70 grammi di ricotta o mozzarella
Una tisana ai semi di finocchio dopo pasto.
Merenda
125 grammi di yogurt magro
OPPURE
o 200 ml di latte scremato
80 grammi di frutta a scelta.
Cena
(2 volte a settimana) 100 grammi di petto di pollo o tacchino o fettina di vitello magro
OPPURE
(1 volta a settimana) 50 grammi di feta/primosale
OPPURE
(1 volta a settimana) 70 grammi di bresaola/prosciutto crudo
(1 volta a settimana)
OPPURE
(2 volte a settimana) 120 grammi di tonno/orata/platessa/spigola/nasello con spezie ed erbe aromatiche, succo di limone
OPPURE
(una volta a settimana) due uova piccole
Un piatto di verdura di stagione a scelta
OPPURE
250 di ortaggi freschi di stagione, un cucchiaino di olio extravergine di oliva
OPPURE
una porzione di minestrone con un cucchiaino di olio extravergine di oliva e uno di parmigiano grattugiato.
25 gr di pane integrale da 25 grammi
OPPURE
80 grammi di patate
5 grammi di cioccolato fondente
OPPURE
3-4 mandorle a fine pasto
(4 volte a settimana) 30 minuti di esercizi a corpo libero .
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DIETA MEDITERRANEA E
Colazione
Succo d’arancia e un toast integrale con miele
Spuntino
Una mela
Pranzo
Insalata di lattuga, con mezzo melograno e succo di limone
Petto di pollo al forno con limone
Un infuso di tè verde
Merenda
Una tazza di uva
Cena
Spinaci
Merluzzo al forno
Succo di mela
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DIETA MEDITERRANEA F
Colazione
Una tazza di avena con due noci ed una prugna.
Spuntino
Uno yogurt magro
Pranzo
Insalata di pasta con pomodori, basilico, olive nere e olio extravergine d’oliva
Purè di zucchine con origano e pepe
Merenda
Una tazzina di marmellata o confettura extra
Cena
Melanzane al forno
insalata di lattuga e carota
Infuso di camomilla e melissa
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DIETA MEDITERRANEA G
Colazione
Latte di avena e una mela
Spuntino
una fetta di pane con pomodorini
Pranzo
Riso integrale con i funghi
Insalata di lattuga con due spicchi d’arancia
Merenda
Spremuta di arance o Succo di frutta
Cena
Carciofi bolliti con olio extravergine d’oliva e un cucchiaino di aceto
Insalata di spinaci con pezzetti di ananas e tacchino, ed eventualmente carne
